Bibliotheek
|
Sportmedicine
2000 |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Een productie van |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Trainen met een Tappower
1.
Intro Trainen met een
hartslagmeter, begon in de 80 er jaren en werd steeds populairder. Sinds 2006
is het gebruik van de vermogensmeters sterk toegenomen ook bij de
breedtesporter. SRM was de eerste op de markt, maar is wel de duurste optie. Tappower biedt een goedkoper maar wel geschikt
alternatief. Een vermogensmeter meet het vermogen (uitgedrukt in Watt) dat de
wielrenner levert tijdens inspanning. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de
fietssnelheid, die door het parcours (berg op, berg af) of
weersomstandigheden (wind mee, wind tegen) in feite weinig zegt over de
geleverde fysieke arbeid, geeft het vermogen dit wel direct weer. Gekoppeld
met gelijktijdige informatie over fietssnelheid, hart- en trapfrequentie,
levert dit interessante informatie op voor trainingen en wedstrijden. Zo kun
je door op vermogen te trainen, op basis van de verschillende trainingszones,
de haken en ogen van trainen op hartslag omzeilen. Denk hierbij aan de
zogenaamde ‘cardiac drift’, d.w.z. de geleidelijke toename van
hartslag, bij gelijk blijvende intensiteit, die tijdens langdurige inspanning
optreedt. Of aan de hogere hartslag, die je onder warme omstandigheden op je
hartslagmeter afleest.
Vermogensmeters
zoals SRM, Ergomo en Powertap,
zijn zeer geschikt om trainingen te optimaliseren. Wie er niet in slaagt
consequent te trainen met vaste hartslagzones, maar toch behoefte heeft
specifiek aangepaste wielrentrainingen te volgen,
doet er verstandig aan aanschaf van een vermogensmeter te overwegen. Wie
echter, na een training, analysering van registraties tijdverspilling acht,
moet er maar niet aan beginnen. Als je daar echter wel zin in hebt, dan kun
je geboeid raken door de analyse van de gemeten vermogens. En zeker ook
indien je begeleid wordt door een trainer, want met deze gegevens, is het
voor hem nog beter mogelijk een geschikt trainingsplan op te stellen. 2.
Training
Wielrennen, als echte duursport, kenmerkt zich door de vele uren
sportbeoefening per jaar (fig1) . Opvallend is dat, wanneer een analyse wordt
gemaakt van de intensiteit van trainingen bij duursport, bij bijna alle
duursporten, de verhouding (tijd) trainen in de lichtere zone t.o.v. trainen
in de zwaardere zones, de verhouding 80-20 constant terug te vinden is.
Maximaal geldt 2 trainings sessies interval
training per week als optimaal. Interval trainingen geven snel effect, echter
ook met een al snel bereikt plateau. Opvoeren van interval trainingen moet
ook gepaard gaan met opvoeren van volume van de duurtrainingen. Bij opvoeren
van de duurtrainingen is de tolerantie voor interval trainingen verbeterd. De
juiste exacte verhouding interval /duur is ook sterk afhankelijk van
periodisering. Voor wielrennen geldt dan Zone 1( H en D1) als de lichtere zone, Zone 2 (D2 en D3) als
de middelzware zone en Zone 3 (D3 en W) als de zwaarste zones.
Formupgrade gebruikt voor de vermogensmeting, een
achterwiel dat in jouw eigen fiets gestoken wordt. Dit achterwiel, dat een Powertap op de achteras bevat, is ter beschikking gesteld
door Volgens fysiologen ligt de
optimale verhouding (in tijd) voor duursporters bij 75-80 % training in Zone 1, 5 % in Zone 2, en 15-20 % in Zone 3. Lange duurtrainingen zouden vooral geschikt
zijn om “ perifere aanpassingen” te
realiseren; dus spierontwikkeling en stofwisselings
veranderingen. Intensieve interval training zou vooral invloed hebben op
verbeterde funktie van het hart en op buffercapaciteit
(verzuring en herstel), en bij herhaling, ook leiden tot verbetering van
techniek. Analyse van een
groep jonge Spaanse wielrenners liet verschillen zien in de winter en in
voorjaar/zomer (fig 2).
’s Winters en in de
voorbereiding was de verhouding: 78% zone 1, 20% zone 2 en 2 % zone 3;
voorjaar/zomer was dat 70% zone 1, 22% in zone 2 en 8% in zone 3. Voor een gemiddelde toerder liggen de verhouding
weer anders. Bij hem ligt zeker 50% van de traininhgstijd in zone 1. Ook
beginnende jonge renners zullen de accenten de eerste jaren moeten leggen op
zone 1 en 2. 3.
Beginnen met een vermogensmeter Wie een
vermogensmeter aanschaft, doet er in het begin goed aan te blijven trainen
zoals hij gewend was, maar wel te letten op het verloop van de gemeten
vermogens. Voor velen is het een openbaring te zien dat ze in staat zijn
kortdurend hoge wattages van bv. 500 watt
te registreren. Na een paar weken ervaring opdoen, doe je nu een maximaaltest door een tijdrit van ongeveer 5 minuten
voluit te gaan. De gegevens hiervan , het gemiddelde vermogen (=GV) ,
ga je als referentie gebruiken. Enkele voorbeelden om in je trainingen dit
vermogen als referentie te gebruiken. Sprinten, 5×150m (telkens na compleet hersteld); let op % van GV en gebruik
dat op volgende sprinttrainingen. Anaërobic
duurvermogen (125% van GV) 5x(1+6min) ; dus 1 minuut voluit en 6
minuten herstel; VO2 max 100% van GV, 3x(3+2min) AT (drempel) 90% van GV, 3x(8+4min) Duurtraining 50-85% van GV, 3 uur Hersteltraining, 40-50% van GV, 1 uur 4.
Analyseer waarden tijdens
wedstrijd/intensieve tocht Gebruik de
vermogensmeter in een wedstrijd/intensieve tocht en analyseer de gemeten waarden;
probeer die te begrijpen afhankelijk van de omstandigheden; daar waar
je hebt “laten liggen”, zie je vermogens waar je meer op wilt trainen. Vooral
bij een tijdrit, zijn de gemeten vermogens een belangrijke tool om een goede pace (constante prestatie) en dus goede tijd te
realiseren. Ook is het op deze manier mogelijk de effecten van andere houding
op de fiets te testen; haal je bij een andere houding, tijdens een tijdrit op
een vast parcours een ander, beter gemiddeld vermogen? Datzelfde geldt bv
voor een andere hogere of lagere cadans. Meting van het vermogen kan ook heel
goed voorkomen dat je in een tijdrit of in een ontsnapping, “boven je
vermogen” rijdt en vervolgens instort.
5.
Gebruik software De nieuwe software die bij de Powertap geleverd wordt, Poweragent
7.5 is fantastisch. Hij analyseert en interpreteert het door jou geleverde
vermogen. Wat een beginner
van het gebruik van een vermogensmeter vooral opvalt, is de variatie in het
gemeten vermogen. Dit komt vnl. door natuurlijke veranderingen, zoals wind,
bochten en oplopende wegen (viaducten e.d.).
Door deze variabiliteit, is het trainen met een dergelijke meter niet
vergelijkbaar met een hartslagmeter. Je kunt ook niet het vermogen bij
variatie in het trainingsparcours constant houden. Het gemiddelde vermogen geeft
geen goede indicatie van de zwaarte van de training. Heb je veel bochten, waarin je dus je benen
stil houdt, leidt dat tot een lager gemiddelde, terwijl door het aanzetten,
juist de zwaarte behoorlijk is. Om toch een goede graadmeter te hebben voor
de intensiteit van training/wedstrijd, wordt in de software van Power Agent ,
de “normalised power” berekend en dat
vertegenwoordigt veel beter het gemiddeld geleverde vermogen. Door deze “normalised power” te delen door de “Funktional
Treshold Power” ( vermogen dat je in een maximale
tijdrit 40 minuten kan volhouden), berekent de software de Intensiteits Factor (IF), dus hoe zwaar is je training. Combinatie van IF
en volume van de training, is een belangrijk gegeven. Die wordt in deze
software uitgedrukt in een score, de stress score TSS. Te veel en te vaak een hoge score verhoogt
het risico op overtraining. De volgende indeling kan worden gebruikt: •minder dan
150 = lage TSS; de volgende dag ben je
daarvan alweer hersteld. •150-300 =
gemiddelde TSS; mogelijk de volgende dag daarvan nog iets vermoeid, maar na 2
dagen zeker hersteld. •300-450 = hoge
TSS; soms na 2 dagen daarvan nog niet hersteld. •meer dan 450 =
zeer hoge TSS; je blijft vaak dagenlang moe hiervan. Zo kun je ook per
week of per maand de TSS waarden optellen en vergelijken, en daarmee de
trainingen beter monitoren om overtraining te voorkomen. 6. Opbouw Duurvermogen en Coupling D2 en D3
trainingen, tot aan je anaërobe drempel (AeT) zijn geschikt om een optimaal aërobic
duurvermogen te krijgen. Het vroegere idee van LSD: long slow distance is achterhaald. Intensiteit en volume zijn
bepalend. Waar ligt je aërobe drempel (AT)? Wielrenners zitten gemiddeld op 70%
van hun werkhartslag en op 60% van hun maximaal vermogen. Dit is de
D1-trainingszone. Met een vermogensmeter is dat ideaal te monitoren. Waaraan
kun je zien dat je aërobic duurvermogen verbetert?
Je moet hartsnelheid en vermogen aan elkaar koppelen om dit te beoordelen.
Als je het vermogen (intensiteit) constant houdt, neemt de hartslag toe. Na
een kwartier op gelijk vermogen kan de hartslag wel 20 slagen toenemen. Hoe
minder, hoe beter het aërobic duurvermogen. Als je
de hartslag gelijk houdt, zal het vermogen afnemen, en hoe meer, hoe matiger
het aërobic duur vermogen. Sterke stijging van
hartslag, cq sterke afname van vermogen, noem je “decoupling”, geringe veranderingen noem je “coupling”. Coupling, impliceert een goed aërobic
duurvermogen, decoupling betekent het tegendeel. Je moet wel
rekening houden met verschil in wedstrijdduur en trainingsduur. Iemand die
alleen criteriums rijdt van 5 kwartier en bij een 3 uur durende D1-trainingssessie, in het eerste uur geen decoupling, maar pas in het derde uur krijgt, heeft toch
een prima aërobic duur vermogen voor zijn
criteriums. Hoe lang moet een optimale “coupling”
blijven bestaan, bij een D1 training? Uit ervaring blijkt dit 2 tot 4 uur bij
wielrenners en 1 tot 2 uur lange afstandlopers. Train echter deze D1 tijd,
exclusief warming-up en cooling-down, met een duur,
conform de gemiddelde tijd van je wedstrijden of de wedstrijd/tocht waarvoor
je traint. In de voorbereidingsfase (januari-maart)
train je 1 tot 2 keer deze D1 trainingen zoals hierboven genoemd. Begin met
een kortere duur dan de duur waarnaar je streeft en bouw dit geleidelijk uit.
Als de “coupling” bij voldoende duur bereikt is
(minder dan 5%), is er een goede aërobic
duurvermogen en ga je verder met je opbouw met intensievere belastingen.
Tijdens de voorbereidingsfase, concentreer je je op
gelijkblijvende hartslag; wanneer je eenmaal de goede coupling
hiermee bereikt hebt, ga je in de volgende fase tijdens D1 trainingen verder
met gelijkblijvende power. Als er ineens een slechtere coupling
onstaat, kan dit ook veroorzaakt zijn door andere
oorzaken, zoals onvoldoende drinken, warmere omstandigheden, trainen op
hoogte, ziekte of moeheid. Met Poweragent wordt de coupling
niet berekent. Wel kun je grafisch zien wat er verandert: verhouding
vermogen/hartslag op de verschillende momenten in de training. Met de WKO+
software kun je coupling/decoupling
wel verder uitwerken. Deze software berekent een “decoupling-ratio”
van een duurtrainingssessie. Goed getrainde duuratleten, blijken onder de 5%
uit te komen. Dat is het criterium voor een goed aërobic
duurvermogen. Ook lange afstandlopers, kunnen deze uitgangspunten bereiken
waarbij zij snelheid als het vermogen hanteren.
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
© 2011 T.C.Verheij
BV. All rights reserved. Terms of Use. Privacy Statement. |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![MCj04237960000[1]](bibliotheek_bestanden/image014.gif)
