Bibliotheek
|
Sportmedicine
2000 |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Een productie van |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Trainen met een Tappower
1.
Intro Trainen met een
hartslagmeter, begon in de 80 er jaren en werd steeds populairder. Sinds 2006
is het gebruik van de vermogensmeters sterk toegenomen ook bij de
breedtesporter. SRM was de eerste op de markt, maar is wel de duurste optie.
Tappower biedt een goedkoper maar wel geschikt alternatief. Een
vermogensmeter meet het vermogen (uitgedrukt in Watt) dat de wielrenner
levert tijdens inspanning. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de
fietssnelheid, die door het parcours (berg op, berg af) of
weersomstandigheden (wind mee, wind tegen) in feite weinig zegt over de
geleverde fysieke arbeid, geeft het vermogen dit wel direct weer. Gekoppeld
met gelijktijdige informatie over fietssnelheid, hart- en trapfrequentie,
levert dit interessante informatie op voor trainingen en wedstrijden. Zo kun
je door op vermogen te trainen, op basis van de verschillende trainingszones,
de haken en ogen van trainen op hartslag omzeilen. Denk hierbij aan de
zogenaamde ‘cardiac drift’, d.w.z. de
geleidelijke toename van hartslag, bij gelijk blijvende intensiteit, die
tijdens langdurige inspanning optreedt. Of aan de hogere hartslag, die je
onder warme omstandigheden op je hartslagmeter afleest.
Vermogensmeters
zoals SRM, Ergomo en Powertap, zijn zeer geschikt om trainingen te
optimaliseren. Wie er niet in slaagt consequent te trainen met vaste
hartslagzones, maar toch behoefte heeft specifiek aangepaste
wielrentrainingen te volgen, doet er verstandig aan aanschaf van een
vermogensmeter te overwegen. Wie echter, na een training, analysering van
registraties tijdverspilling acht, moet er maar niet aan beginnen. Als je
daar echter wel zin in hebt, dan kun je geboeid raken door de analyse van de
gemeten vermogens. En zeker ook indien je begeleid wordt door een trainer,
want met deze gegevens, is het voor hem nog beter mogelijk een geschikt
trainingsplan op te stellen. 2.
Training
Wielrennen, als echte duursport, kenmerkt zich door de vele uren
sportbeoefening per jaar (fig1) . Opvallend is dat, wanneer een analyse wordt
gemaakt van de intensiteit van trainingen bij duursport, bij bijna alle
duursporten, de verhouding (tijd) trainen in de lichtere zone t.o.v. trainen
in de zwaardere zones, de verhouding 80-20 constant terug te vinden is.
Maximaal geldt 2 trainings sessies interval training per week als optimaal.
Interval trainingen geven snel effect, echter ook met een al snel bereikt
plateau. Opvoeren van interval trainingen moet ook gepaard gaan met opvoeren van
volume van de duurtrainingen. Bij opvoeren van de duurtrainingen is de
tolerantie voor interval trainingen verbeterd. De juiste exacte verhouding
interval /duur is ook sterk afhankelijk van periodisering. Voor wielrennen
geldt dan Zone 1( H en D1) als de
lichtere zone, Zone 2 (D2 en D3) als de middelzware zone en Zone 3 (D4 en D5)
als de zwaarste zones.
Volgens fysiologen ligt de
optimale verhouding (in tijd) voor duursporters bij 75-80 % training in Zone 1, 5 % in Zone 2, en 15-20 % in Zone 3. Lange duurtrainingen zouden vooral geschikt
zijn om “ perifere aanpassingen” te
realiseren; dus spierontwikkeling en stofwisselings veranderingen. Intensieve
interval training zou vooral invloed hebben op verbeterde funktie van het
hart en op buffercapaciteit (verzuring en herstel), en bij herhaling, ook
leiden tot verbetering van techniek. Analyse van een
groep jonge Spaanse wielrenners liet verschillen zien in de winter en in
voorjaar/zomer (fig 2).
’s Winters en in
de voorbereiding was de verhouding: 78% zone 1, 20% zone 2 en 2 % zone 3;
voorjaar/zomer was dat 70% zone 1, 22% in zone 2 en 8% in zone 3.
Bijgaand:
voorbeeld van gegevens trainingen van renner, over periode van 2 jaar; 3.
Beginnen met een vermogensmeter Wie een
vermogensmeter aanschaft, doet er in het begin goed aan te blijven trainen
zoals hij gewend was, maar wel te letten op het verloop van de gemeten vermogens.
Voor velen is het een openbaring te zien dat ze in staat zijn kortdurend hoge
wattages van bv. 500 watt te
registreren. Na een paar weken ervaring opdoen, doe je nu een maximaaltest
door een tijdrit van ongeveer 5 minuten voluit te gaan. De gegevens hiervan ,
het gemiddelde vermogen (=GV) , ga je als referentie gebruiken. Enkele voorbeelden om in je trainingen dit
vermogen als referentie te gebruiken. Sprinten, 5×150m (telkens na compleet hersteld); let op % van GV en gebruik
dat op volgende sprinttrainingen. Anaërobic duurvermogen (100-130% van GV) 5x(1+6min) ; dus 1 minuut voluit en 6
minuten herstel; VO2 max 90-105% van GV,
3x(3+2min) AT (drempel) 85- 90% van GV, 3x(8+4min) Duurtraining 50-85% van GV, 3 uur Hersteltraining, 40-50% van GV, 1 uur 4.
Analyseer waarden tijdens
wedstrijd/intensieve tocht Gebruik de
vermogensmeter in en wedstrijd/intensieve tocht en analyseer de gemeten waarden;
probeer die te begrijpen afhankelijk van de omstandigheden; daar waar
je hebt “laten liggen” , zie je vermogens waar je meer op wilt trainen.
Vooral bij een tijdrit, zijn de gemeten vermogens een belangrijke tool om een
goede pace (constante prestatie) en dus goede tijd te realiseren. Ook is het
op deze manier mogelijk de effecten van ander houding op de fiets te testen;
haal je bij een andere houding, tijdens een tijdrit op een vast parcours een
ander, beter gemiddeld vermogen? Datzelfde geldt bv voor een andere hogere of
lagere cadans. Meting van het vermogen kan ook heel goed voorkomen dat je in
een tijdrit of in een ontsnapping, “boven je vermogen” rijdt en vervolgens
instort. 5.
Gebruik software WKO+ Aanvullende software vergemakkelijkt het goed interpreteren van
de gemeten vermogens met de Tappower. http://home.trainingpeaks.com en
daar de WKO+ software . 6.
Meet vermogen bij
Formupgrade Formupgrade gebruikt voor de vermogensmeting, een
achterwiel dat in jouw eigen fiets gestoken wordt. Dit achterwiel, dat een
Tappower op de achteras bevat, is ter beschikking gesteld door
7.
Variatie in gemeten
vermogen Wat een beginner
van het gebruik van een vermogensmeter vooral opvalt, is de variatie in het
gemeten vermogen. Dit komt vnl. door natuurlijke veranderingen, zoals wind,
bochten en oplopende wegen (viaducten e.d.).
Door deze variabiliteit, is het trainen met een dergelijke meter niet
vergelijkbaar met een hartslagmeter. Je kunt ook niet het vermogen bij variatie
in het trainingsparcours constant houden. Het gemiddelde vermogen geeft geen
goede indicatie van de zwaarte van de training. Heb je veel bochten, waarin je dus je benen
stil houdt, leidt dat tot een lager gemiddelde, terwijl door het aanzetten,
juist de zwaarte behoorlijk is. Om toch een goede graadmeter te hebben voor
de intensiteit van training/wedstrijd, wordt in de software van WKO+, de
“normalised power” berekend. 8.
Intensiteitsfactor (IF) Door deze
“normalised power” te delen door de “Drempel Power” (TP, vermogen dat je 5
tot 8 minuten kan volhouden) , krijg je de Intensiteits Factor (IF), dus hoe
zwaar is je training. Je moet daarbij dus wel rekening houden dat in de loop
van het seizoen deze TP zal toenemen. Op deze manier kun
je de volgende indelingen op basis van de IF maken: •< 0,75:
Hersteltrainingen • 0.75-0.85 : D1,
D2 trainingen •0.85-0.95: Wedstrijden; langer durende D3 trainingen
met intervallen (W) •0.95-1.05: Anaërobic Trainingen, criterium, langere
tijdrit •1.05-1.15: Kortere
Tijdrit, Puntenkoers •> 1.15:
Proloog, Achtervolging 9.
Stress-score Combinatie van IF
en volume van de training, is een belangrijk gegeven. Die wordt uitgedrukt in
een score, de stress score TSS. Te
veel en te vaak van deze score verhoogt het risico op overtraining. De volgende
indeling kan worden gebruikt: •minder dan
150 = lage TSS; de volgende dag ben je
daarvan alweer hersteld. •150-300 =
gemiddelde TSS; mogelijk de volgende dag daarvan nog iets vermoeid, maar na 2
dagen zeker hersteld. •300-450 = hoge
TSS; soms na 2 dagen daarvan nog niet hersteld. •meer dan 450 =
zeer hoge TSS; je bllijft vaak dagenlang moe hiervan. Zo kun je ook per
week of per maand de TSS waarden optellen en vergelijken, en daarmee de
trainingen beter monitoren om overtraining te voorkomen. 10. Opbouw Duurvermogen en Coupling Net op of boven de
aërobic treshold (AeT) trainen is de optimale manier een optimale aërobic
duurvermogen te krijgen. Het vroegere idee van LSD: long slow distance is
achterhaald. Intensiteit en volume zijn bepalend.Waar ligt je AeT?
Wielrenners zitten gemiddeld op 70% van hun werkhartslag en op 60% van hun
maximaal vermogen. Dit is de D1-trainingszone. Met een vermogensmeter is dat
ideaal te monitoren. Waaraan kun je zien dat je aërobic duurvermogen verbetert?
Je moet hartsnelheid en vermogen aan elkaar koppelen om dit te beoordelen.
Als je het vermogen (intensiteit) constant houdt, neemt de hartslag toe. Na
een kwartier op gelijk vermogen kan de hartslag wel 20 slagen toenemen. Hoe
minder, hoe beter het aërobic duurvermogen. Als je de hartslag gelijk houdt,
zal het vermogen afnemen, en hoe meer, hoe matiger het aërobic duur vermogen.
Sterke stijging van hartslag, cq sterke afname van vermogen, noem je
“decoupling”, geringe veranderingen noem je “coupling”. Coupling, impliceert
een goed aërobic duurvermogen, decoupling betekent het tegendeel. Met de WKO+
software kun je dit verder uitwerken. Deze software berekent een
“decoupling-ratio” van een duurtrainingssessie. In dit voorbeeld 5,4%.
Goed getrainde
duuratleten, blijken onder de 5% uit te komen. Dat is het criterium voor een
goed aërobic duurvermogen. Ook lange afstandlopers, kunnen deze
uitgangspunten bereiken waarbij zij snelheid als het vermogen hanteren.
Je moet wel
rekening houden met verschil in wedstrijdduur en trainingsduur. Iemand die
alleen criteriums rijdt van 5 kwartier en bij een 3 uur durende D1-trainingssessie, in het eerste uur geen
decoupling, maar pas in het derde uur krijgt, heeft toch een prima aërobic
duur vermogen voor zijn criteriums. Hoe lang moet een optimale “coupling”
blijven bestaan, bij een D1 training? Uit ervaring blijkt dit 2 tot 4 uur bij
wielrenners en 1 tot 2 uur lange afstandlopers. Train echter deze D1 tijd,
exclusief warming-up en cooling-down, met een duur, conform de gemiddelde
tijd van je wedstrijden of de wedstrijd/tocht waarvoor je traint. In de
voorbereidingsfase (januari-maart) train je 1 tot 2 keer deze D1 trainingen zoals
hierboven genoemd. Begin met een kortere duur dan de duur waarnaar je streeft
en bouw dit geleidelijk uit. Als de “coupling” bij voldoende duur bereikt is
(minder dan 5%), is er een goede aërobic duurvermogen en ga je verder met je
opbouw met intensievere belastingen. Tijdens de voorbereidingsfase,
concentreer je je op gelijkblijvende hartslag; wanneer je eenmaal de goede
coupling hiermee bereikt hebt, ga je in de volgende fase tijdens D1
trainingen verder met gelijkblijvende power. Als er ineens een slechtere
coupling kan dit ook veroorzaakt zijn door andere oorzaken, zoals onvoldoende
drinken, warmere omstandigheden, trainen op hoogte, ziekte of moeheid. |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
© 2010 T.C.Verheij BV. All rights
reserved. Terms of Use. Privacy Statement. |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![MCj04237960000[1]](bibliotheek_bestanden/image014.gif)
