Special: Sportvoeding

Sportsmedicine 2000

Go For :

Archief

Begeleiding

Bibliotheek

Contact,Keuringen

Huisarts

Races, Links

Special

Piels Page

Service

Een productie van Ton Verheij

Tijdens langer durende inspanning, treedt er een stijging op van een aantal belangrijke hormonen, zoals ACTH, Cortisol, Glycagon en Groeihormoon. Er is een daling van het Insuline-gehalte. Deze hormonale veranderingen leiden tot moeheid. De betreffende hormonale veranderingen treden in mindere mate op door inname van koolhydraten tijdens het sporten.

Om dit te bewerkstelligen moet de sporter elke 20 minuten ongeveer 250 ml van een sportdrank met 6% koolhydraten drinken b.v. Gatorade.

Uit tal van onderzoekingen blijkt dat de sporter daardoor beter presteert en het langer kan volhouden. Er is ook een gunstig effect op de hersenfuncties.

Uitgangspunten voor een sportdrank/voeding:

q optimaal aanbod van Koolhydraten (KH)

q dienen ook mineralen en NaCl (keukenzout) te bevatten

q KH, in een concentratie van 40-80 gram /liter.

q alle KH-vormen (glucose, polymeren, fructose, maltose e.a.) zijn geschikt, maar fructose en galactose zijn minder efficiënt, of hebben meer bijwerking (maag)

q vanaf een half uur voor de start tot start 250-500 cc erna 200 cc per 15 minuten

q zinvol en nodig bij inspanningen > 45 minuten

q lekkere smaak; mag geen maagdarmklachten veroorzaken

q compact, licht verteerbaar, veroorzaakt geen maagklachten bij veel drinken

Voeding, voorafgaande aan de inspanning

wijffie_NIP Doelstelling is een zo hoog mogelijke glycogeen voorraad. Het vroeger wel toegepaste "klassieke" super-compensatie schema heeft teveel nadelen. Een alternatief schema luidt daarom als volgt:

“ Zeven dagen voorafgaande aan de wedstrijd, wordt aan een zeer intensieve training of wedstrijd deelgenomen. De daaropvolgende dagen, wordt het percentuele aandeel van koolhydraten in de voeding verhoogd van 50 naar 75%, tot 600 gram. De training wordt in deze dagen getaperd, door de intensiteit (hartslag) te handhaven, maar het trainingsvolume met 50% te verminderen. Drink in deze periode veel en vaak, voeg daar een beetje zout aan toe. Gebruik in deze periode extra veel vezelrijke producten zoals pasta, aardappelen, rijst, brood en fruit.

Voeding en vocht tijdens training/wedstrijd

KH bevorderen de prestatie bij inspanningen die langer dan 1 uur duren. In aanmerking komen alle soorten. Maximaal is 1 gram per minuut van de ingenomen KH om te zetten, ook bij de minder getrainde sporter. Daarom is de maximale inname 60 gram KH per uur, toe te dienen in porties verdeeld over de periode van de inspanning. Gewichtsverlies na de inspanning is een goede maat voor het vochtverlies.

q laatste "volle maaltijd" uiterlijk 2 uren tevoren

q vanaf half uur voor de start, tijdens warming-up Energiedrank totaal 250-500 cc

q begin wielrentocht: 1e bidon met Dorstlesser; daarna 2e bidon met Energiedrank;

q drink 1 bidon van 800 ml per 1 ½ uur

q bij meer dan 3 uur wedstrijd/tocht nieuwe bidons met Energiedrank en in ravitailleringtasje banaan, krentenbol met honing, krentenkoeken;

q bij aankomst
1 bidon energiedrank, totaal 60 gram KH + halve liter chocolade melk
alternatief voor chocolademelk:
mengsel van 300 ml halfvolle melk+ 200 ml vruchtensap

Sportvoeding na de inspanning

Met voeding na de inspanning bouw je opnieuw glycogeen op en herstel je de vochtbalans. Voor dit herstel is minimaal 8 tot 16 uren nodig na een intensieve wedstrijd of training. In eerste instantie energiedrank en chcolademelk. Daarna vaste voeding, bij voorkeur voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals brood, rijst, aardappels, bruine bonen, cornflakes, bananen, honing, snoep, druiven en Roosvicee. Je moet in totaal 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in 24 uren innemen. Voor het herstellen van de vochtbalans, moet je 50% meer vocht drinken dan tijdens de inspanning met ademhaling en transpiratie verloren is gegaan. Stel je bent 2 kg minder in gewicht, dan voorafgaand. Dan moet je dus 3 liter drinken, bij voorkeur een sportdrank met wat natrium (b.v. Gatorade). De "energie-repen" zijn hun naam nauwelijks waard als je beseft hoe weinig calorieën ze bevatten.

Eigen Sportdrankje

Roosvicee kan uitstekend dienst doen als sportdrank, het bevat 70 gr KH/100 cc. Als energiedrank bij koud weer 6 eetlepels, dus met 63 gr KH. Als energiedrank bij warm weer 4 eetlepels, dus met 42 gr KH = 4 eetlepels. Als dorstlesser 3 eetlepels, dus met 31 gr KH. Vul deze Roosvicee-hoeveelheid aan door de bidons met water, thee of bronwater te vullen. Voeg er 's zomers nog een 1 theelepeltje keukenzout aan toe. Er zijn op de markt tal van "sportdranken", waarvan de reclame leuze soms terecht luidt, dat gebruik ervan de prestaties doet toenemen. Nog een andere zelfbereide sportdrank verkrijg je ook als volgt: 45 g suiker (ongeveer 3 afgestreken eetlepels), met 3 gr Keukenzout (1 afgestreken theelepel), aangevuld met thee of leidingwater tot 1 liter. De smaak kan verbeteren met een beetje citroensap, of een eetlepel Roosvicee (daarmee 10 gr KH extra). Er is geen enkel verschil in effect op de (duur)prestatie, bij drinken van een zelfbereide sportdrank, met 60 gram KH/l en een commercieel verkrijgbare sportdrank. Een ander argument tegen de commerciële sportdranken, betreft de gevolgen voor ons milieu. Denk eens aan al die zinloze blikjes, bekertjes en plastic verpakkingen!.